发信人: walg2007 (agan), 信区: Fitness
标 题: 阳光般的建康美你也能拥有---- 送给从零开始学运动的mm们
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Aug 3 18:14:48 2008)

一.运动种类和运动时间(所标示时间为最高要求,姐妹可自行安排,切忌强求,慢慢来)

1. 慢跑1个小时
推荐从来不运动的mm从慢跑开始.尤其是想减肥的姐妹.慢跑强度不大,但是效果明
显快速.难在能够坚持.而且对增强体质有好处.
如果体力好的mm每天最好慢跑一个小时,要连续的一个小时,中间不能有任何间断.
哪怕你跑的比走的都慢都没关系.记得一定要跑够一个小时再停下来.如果体力比较差的
姐妹可以先从坚持半个小时开始,40分钟,然后再慢慢增加时间. 如果实在不行,能每天坚持30分钟的慢跑也是很好的运动,但是减肥效果可能会小一些.

注意事项:
a.不要贪图快,搞得自己上气不接下气那种,一定保证均匀的呼吸,累得
时候可以试试用舌头顶住上牙膛,用鼻子均匀呼吸,能帮你减轻劳累.跑步要收腹,胯部带
动腿部运动,也就是借助腰部的扭动来跑,上身不要乱动,双臂在身体两侧前后摆动,而不
要在胸前摆动.
b.一般最累的时候是20分钟左右的时候,再坚持10分钟到20分钟,最累的
那个劲过去了,也就是40多分钟的时候,感觉就轻松了,如果这个时候你想跑快一点,可以
适当加速.在最后5分钟的时候要放慢速度,放松肌肉的慢慢跑.
c.脂肪的大量燃烧是从30分钟以后开始的.所以想减肥的姐妹一定要坚
持一个小时,否则30分钟的运动只能达到强体的目的,无法达到减肥的目的.
d.跑步之后一定要做压腿运动至少15分钟.(后面会说怎么压腿)
体会:不会骗你的运动.保证你跑够时间,坚持下来,就能瘦下去.
附:压腿
压腿分两种,这两种建议mm跑步之后,依次都要做到比较好.(注意要领,否则效果会差很多)
a.正压:身体面相抬起腿的方向,双脚方向一定要保证平行,缓慢下压直至面部贴在膝盖上,贴不上的慢慢来,早晚能贴上.两腿交换.每边15次
b.侧压:身体侧向抬起腿的方向,两脚的方向程90度角,慢慢下侧腰直至耳朵贴到腿上,贴不上没关系,慢慢来,早晚能贴上.两腿交换,每边15次.
注意:一定注意两个角度的问题.第一个是双脚方向平行,第二个是双脚方向垂直.压的时候,双腿都不能弯曲.

补充:不能坚持跑步的,和膝盖有伤的mm,请参考其它运动方式.但是慢跑并不会损害身体的部件,只有剧烈运动才会.


2.自行车1个小时
自行车也是很好的减肥塑身运动.也强烈推荐给想减肥的姐妹.一般不喜欢晒太阳的
姐妹可能不喜欢,那就做室内自行车运动也是不错的.
也是,一定1个小时以上.速度以缓慢为主.对于跑步坚持不下来的姐妹,可以先从自
行车开始.毕竟是坐着,呵呵.
提示:自行车运动并不是仅仅锻炼腿部的运动,长时间的自行车运动,是消耗全身体力
的运动,所以即使只是两个腿在动,但是全身都会瘦下来.
注意事项:运动之后,也要压腿,并按摩松弛腿部肌肉.
体会:比跑步容易坚持一个小时.而且运动的时候看电视,不至于一跳一跳的.
跑步和自行车,如果能每天坚持一个小时,三个月下来,就会有非常明显的减肥效果
了.

3.游泳1个小时
游泳是比陆地上任何运动都好的减肥运动.体力消耗大,全身都参与,还不会造成任何
磨损,而且水流还有按摩的作用.但是唯一致命缺点就是水质不好的话,对皮肤和头发伤
害很大.
如果水质好的话,建议想减肥,又喜欢游泳的姐妹,每天都坚持1个小时的游泳,效果会
比慢跑和自行车更好.
注意事项:不要练速度,要慢慢游耐力,最好半个小时不停的游来回,中间可以稍微休息
一下,再坚持半个小时.保证两个月瘦一大圈.
提示:游泳的时候也别忘了收腹,注意尽量拉伸身体来游.这样可以帮助减少腰腹部的赘
肉,效果明显.换气的间隔自己调整,以舒服为本.(泳后保养见下面)
体会:我自己以前比赛的体会,游一个100米,比跑400米还累.绝对消耗体力.但是不想
练肌肉的姐妹,千万别游太快了,不然胳膊会变得很粗的,腿也是,还是以舒缓的动作为主
.最舒缓的游法就是蛙泳了,强度小,容易坚持.
Tip:游泳不好的姐妹可以那个浮板下水,光练蛙腿,或者踢水和踩水.同时收腹,注意拉
伸身体.效果也是很明显的.

4.有氧操1个小时
对于不是迫切要减肥的姐妹,每天跳一个小时的有氧操就是很理想的运动.尤其是想
把肉练紧的姐妹.
土豆网有很多链接,也可以到健身房跟着老师跳.其实健身房气氛好,对于不能自己坚
持的,或者初学者,建议最好先去健身房,一是可以学会基本动作要领,二是可以帮你坚持
下来,养成良好的习惯.
注意:如果在家跳,一定注意要跳全套的,就是有最后放松部分的.
体会:一个小时的健身操的运动量和一个小时缓慢自行车的感觉差不多.还是很好坚
持下来的.如果自行车也坚持不下来的,可以从跳操开始,一样可以减肥.但是要注意,跳
操前后要空腹两个小时左右.


5.瑜珈1个小时
如果体重正常,想修身的姐妹,那就强烈建议你练瑜珈.如果是初学者,建议还是先去
一年健身房了解基本动作的要领比较好.这样才能达到运动效果.
提示:瑜珈一个小时也会大汗淋漓,尤其是高级的部分,没练过的根本坚持不了几分钟
的.所以我认为瑜珈实际上是一个非常好的减肥塑身运动.瑜珈要领,我体会,是尽量伸展
,将自己拉伸到自己的极限.练过瑜珈的姐妹都能体会到练完瑜珈的那种畅快淋漓的感觉
.所以别觉得它是缓慢的运动,它也能让你累得要命的,呵呵.
注意事项:
a.瑜珈动作要领很重要,建议没练过的,一定去健身房学习一下.
b.现在有一种hot瑜珈.我体会,不太好.因为瑜珈开始有腹式呼吸部分,是帮助清除
体内杂气的,如果没有新鲜的空气,想想,得有多痛苦啊.而且练完之后,头晕得感觉,可能
缺氧.
c.前后空腹两小时
d.衣服要伸展性好.
e.健身房最好别用公共的垫子
体会:身体感觉比不练的时候高了,可能是伸开了.在健身房看到一些长期练瑜珈的姐
妹,无论高矮,都是身材很挺拔,线条流畅的那种.很美.

6.拉丁舞操1个小时
我很喜欢的一个运动.因为拉丁舞操的老师,身材都太棒了.尤其是腰腹部,臀部,腿
部.想塑身的姐妹可以去健身房参加这个.这个是需要基础的,如果没练过的要从初级开
始学.
提示:想变hot的姐妹,拉丁舞操就是你们的福音,呵呵.
体会:快乐的运动,很有节奏感和美感

7.街舞
节奏感很强,没有底子的跟不上.初学者一定要去健身房.这个跳起来也很累,节奏感
一定要好.
体会:我不行,所以没坚持多久就放弃了,嘻嘻.

8. 肚皮舞
如果你怀孕了,也想运动,可以试试肚皮舞.不过要缓慢一些.肚皮舞是源于阿拉伯
地区的,专门帮助孕妇顺利生产的而流传下来的一种舞蹈.以加强腹部肌肉的运动为主.
所以大肚子也可以跳肚皮舞:)

9.器械
如果是初级的,最好去健身房咨询一下健身指导,每个人身体不同,推荐的也不同.
我只介绍一下如何用哑铃减胳膊赘肉
哑铃
如果在健身房,女生就拿最轻的那一个就可以了,如果不在健身房,那个装满水的小
矿泉水瓶子一样.
方法:
a.两腿分开,俯身,一直手臂扶住支撑物,另一直手手握哑铃,向后方伸直成水平,
再微慢地弯曲直至手臂成90度.反复15次,左右两边一组.随时都能做.
b.双手各拿一个哑铃,拿不动的,就双手拿一个也行.手臂伸直,举过头顶,再慢慢
弯曲,手臂,至拿哑铃的双手位于脑后方,脖子以下那个位置,并用力下压.之后再慢慢伸
直至头顶.反复10次.(我知道..很难坚持,但是效果明显)
c.拿不动哑铃的,还可以一直手臂弯曲在脑部后方,另一直手用力压那个弯曲的手
肘,让手臂上侧有明显拉伸的感觉.然后换另一手臂.这个比较简单,想起来就能做.



10. 运动时间:(适用各个运动)
a.室外: 如果是室外运动最好在早上9点以前和晚上6点以后太阳不是很
强的时候.这两个时间段也都是运动效果比较好的时候.
b.室内:有时间的姐妹可以尝试4点钟运动,其它时间可自行安排
c.不推荐睡觉前剧烈运动,一般睡觉前就做一些伸展运动比较好.


还有其它的,如普拉提等等的,欢迎练过的姐妹来补充.


二.服装和鞋子
一定要买透气性好的运动服装,尤其是胸衣,一定要穿运动胸衣,特别是对打算坚持跑
步的mm. 我比较偏爱耐克的.特点是,结实,耐磨,透气,不沾身,舒服,样式好.

如果跑步的话,一定买专门适合慢跑的运动鞋,而不是一般的旅游鞋, 否则你的嫩脚
可能会磨出血泡或者指甲被顶坏.

三.运动后的保养
1.出汗
一定要等汗出透了,凉下来再去洗澡.而且一定要洗澡,否则皮肤被过多盐分腐蚀.
如果已经出了很多的汗了,就用温水冲洗即可,尤其是天天洗,不要用浴液,否则皮肤本身
分泌的油份被洗下去,容易过早老化.

2.如果游泳,一定要用专门的泳后浴液冲洗身体(有的泳池给提供),没有的就用普通
浴液好了;泳帽一定要带硅胶的,不透水的那种.游泳之后要用洗发水清洗头发.如果泳后
清洗不干净,会对头发和皮肤造成很大的伤害.

3.洗完澡,最好能用body cream 或者oil来擦遍全身,稍加按摩.
如果橘皮比较严重的,推荐NIVEA body Good-bye Cellulite Gel-Cream
如果局部比较胖的,比如腹部,胳膊,大腿,推荐Clarins的body shaping cream.
这两款也许有争议,请参看50楼flan的建议.

4.运动后不要立刻喝水.中间最好也不要喝,如果口渴,喝一口润一下就行了.等汗凉下
来,气息平稳以后,再开始饮水,推荐白开水.如果出汗多的话,运动后一定注意补充水分.
一般一天的饮水量在3升左右.大量饮水后,不要做剧烈运动.也不要一次饮用过多的水,
会水中毒.


四.运动期间饮食
详细可参考http://www.mitbbs.com/article_t/Fashion/31351541.html
不要因为减肥而节食,那样只能变成黑柴禾.不会美的.营养一定要跟上.才能有好的
身体.有好的身体,起色才会好,人才会看起来容光焕发,年轻美丽.
所以只要你能坚持运动,不需要忌口.只是每次吃正餐的时候要7,8分饱就好了.饿的
话就吃一些水果做零食.香蕉不能空腹吃,酸奶也是.
下面介绍一下一些比较特殊的食品,有问题的可以留言
a.碳酸饮料:不建议喝.一是微量咖啡因对身体没有害无益,二是大多数碳酸饮料里的
糖都是糖精.
b.咖啡...不多说了,能不喝就不喝吧
c.茶 对于心脏不好的和贫血的姐妹,建议不要喝.喝茶一定要喝好茶,否则对身体很
不好.好茶对身体还是很好的.不要喝浓茶.不同的茶冲泡方法不一样.这个谁有兴趣,私下聊吧.


四.运动效果和期盼值
一般前三个星期是最难坚持的.但是能坚持下来,基本上习惯就养成了.你就能坚持三
个月.一般第一个月效果不会太明显,有的可能还会反弹.但是第二个月开始就会有比较
明显的效果了,第三个月基本就成型了.所以坚持吧^_^.
有时候可能瘦了10斤,无论再怎么运动,体重都不变了,这个可能到了一个瓶颈期,再
坚持半个月同样的运动量,就会继续减重了.一般过了这个坎,就算以后不想锻炼了,只要
注意饮食均衡建康,几年都不会有大的反弹的.

好了,先写这么多巴
版主板副,我够意思吧,呵呵.

补充:还有一些没写,以后补充
以上都是个人经验,仅供参考,如果有问题,我会及时更新.


姐妹们要根据自己的身体状况来取舍运动方式,切忌没有好的体质基础就直接做剧烈运动,那样对心脏的损伤是不可逆的.建康第一